¿Estás consumiendo  bastante vitamina D? De acuerdo con datos de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición, dos tercios de la población de Estados Unidos era deficiente en vitamina D de 2001 a 2006. Y esto es una vitamina que no desea ser deficientes en: La vitamina D no sólo ayuda a mantener  los huesos fuertes, sino que también desempeña un papel en el ciclo de vida de las células, mejora su sistema inmune y la función neuromuscular, y reduce la inflamación. Este artículo explora la cantidad de vitamina D que debería estar recibiendo, y donde se puede obtener de.

Obtener la cantidad correcta

La cantidad diaria recomendada de vitamina D, establecido por la Food and Nutrition Board, es de 600 UI para las personas de 1 a 70 años de edad, y 800 UI para las personas de 70 años de edad y mayores. Por el contrario, la vitamina D Consejo recomienda que los adultos tomen 5.000 UI al día, diciendo cantidades más pequeñas no son suficientes para satisfacer las necesidades de su cuerpo.

 

Sol frente a los suplementos de vitamina D

 

Dado que los alimentos tiende a ser baja en vitamina D (a no ser que está fortificada con vitamina D, tales como cereales para el desayuno y productos lácteos), las fuentes más comunes de vitamina D son el sol y suplementos. El sol puede ser peligroso si usted se expone demasiado a sus rayos, pero en cantidades limitadas, puede ser una opción para obtener la dosis diaria de vitamina D. Es la forma más natural que se puede obtener la vitamina D (la forma en que su antepasados), y también no pueden generar demasiada vitamina D de la exposición al sol: el cuerpo produce vitamina D de la luz solar y puede regular la cantidad producida. Es imposible sobredosis.

 

Los suplementos de vitamina D, mientras que no promueven el cáncer de piel como lo hace el sol, pueden aumentar la posibilidad de acumular el exceso de vitamina D en los tejidos. Las complicaciones de tomar demasiada vitamina D puede incluir:

 

Deshidración

La hipercalcemia

El daño a los tejidos blandos, huesos y los riñones

Alta presion sanguinea

Debilidad muscular

Fatiga

vómitos

Si decides tomar un suplemento de vitamina D, asegúrete de hablar con su médico primero, y seguir con colecalciferol (vitamina D3) en lugar de ergocalciferol (vitamina D2). La investigación publicada en la revista American Journal of Clinical Nutrition en 2006 mostró que la vitamina D2 es menos potente que la vitamina D3. Los autores del estudio informaron que la vitamina D2 “no debe considerarse como un nutriente adecuado para la suplementación o fortificación.” Tenga en cuenta que, a pesar de esta evidencia, la vitamina D2 es la forma más comúnmente prescrita de la vitamina D.

 

Cómo obtener la vitamina D del sol (sin quemar)

 

Cuando los rayos ultravioleta B (UVB) del sol lleguen a su piel, los componentes de la piel pasan por un proceso de conversión para convertirse en vitamina D3. Para obtener suficiente vitamina D del sol, los investigadores sugieren que debería estar en el sol durante 5 a 30 minutos entre las 10 am y las 3 pm en por lo menos dos veces a la semana sin protector solar, asegurándose de exponer su cara, brazos, piernas, o de nuevo a el sol. De acuerdo con el Consejo de la vitamina D, obtendrá un montón de vitamina D si se queda en el sol durante la mitad del tiempo que toma su piel adquiera un color rosa y comenzar a arder.

 

Una variedad de factores pueden reducir la cantidad de vitamina D produce su piel de estar al aire libre, incluyendo lo siguiente.

La cobertura de la nube, que puede reducir la energía UVB por 50 por ciento.

Una contaminación significativa, lo que puede reducir la energía UVB en un 60 por ciento.

Los protectores solares con un SPF de 8 o más, que bloquean los rayos UVB; Sin embargo, con la consideración de la forma en que se aplica generalmente a la piel (por ejemplo, la cobertura incompleta o cantidades insuficientes), la piel es más probable capaz de crear algo de vitamina D mientras que el uso de protección solar.

La piel más oscura, que puede tardar hasta seis veces más tiempo para ganar la exposición al sol adecuados para producir las cantidades necesarias de vitamina D (por lo que, hasta dos horas, en lugar de la cantidad recomendada de 5 a 30 minutos).

Viven lejos del ecuador: Si usted vive lejos del ecuador, hay menos rayos UVB durante los meses de invierno, que puede hacer que sea difícil para su piel para producir vitamina D.

Ventanas: los rayos UVB no penetran a través del cristal, por lo que no pueden obtener la vitamina D a través de una ventana de su coche, la oficina o el hogar.

No se olvide que la radiación del sol causa cáncer; tener cuidado para cuidar la cantidad de tiempo que pasa en el sol sin protección.

 

La protección de su piel al obtener la vitamina D del sol

 

¿Has oído hablar de un protector solar interno? Los investigadores, de hecho, han demostrado ciertos alimentos y suplementos pueden ayudar a proteger su piel de los efectos dañinos del sol, incluyendo:

 

Romero y cítricos: El consumo diario de cítricos y bioflavonoides romero proporcionan una protección significativa contra el sol de la piel en un estudio publicado por la revista Journal of Fotoquímica y Fotobiología B: Biología.

La astaxantina: Un estudio clínico dirigido por Cyanotech mostró que el consumo de altas concentraciones de astaxantina, el componente activo de una microalga, en forma de suplemento disminuyó significativamente la tendencia de la piel para quemar de la luz UV.

La ingesta de suplementos de este tipo no garantiza que no recibirá una quemadura de sol. Los suplementos también pueden causar efectos secundarios o interacciones con otros medicamentos; asegúrese de consultar con su médico antes de iniciar cualquier nuevos suplementos.

 

Para algunos, especialmente los que viven lejos del ecuador, el mantenimiento de un nivel saludable de vitamina D durante todo el año puede implicar una combinación de suplementos de vitamina D y la luz del sol. En general, es una buena idea para poner a prueba su nivel de vitamina D al año, en casa o con su médico, para asegurarse de que está en un nivel saludable en su cuerpo.

Por Valerie Sjoberg, L.Ac.