No todas las mujeres padecen síntomas asociados al síndrome premenstrual (SPM), y las que los tienen no siempre experimentan la misma intensidad. Para algunas son ligeras molestias unos días antes de que les baje la regla, mientras que otras padecen dolores, calambres y cambios de humor que pueden afectar seriamente a su actividad cotidiana.

El SPM no tiene cura como tal y no hay forma de evitarlo completamente, pero sí hay algunas cosas que se pueden hacer para atenuar sus síntomas y evitar que se convierta en un problema que te paraliza una vez al mes. Eso sí, puesto que cada mujer y cada caso es único, lo mejor que puedes hacer es ir probando estos consejos poco a poco para comprobar si sientes algún efecto positivo o si te quedas igual. En este caso es muy útil hacer un diario de síntomas para que vayas registrando cómo te encuentras cada día del ciclo, los días de menstruación, los previos a la regla y los que rodean a la ovulación.

Algunos consejos generales  para prevenir el SPM:

  • Para empezar, haz ejercicio de forma regular. La actividad te ayudará a reducir el dolor en general y te dará sensación de bienestar. Intenta moverte como mínimo unas 2 horas y media a la semana (media hora, cinco días a la semana).
  • Asegúrate de seguir una alimentación sana y variada, prestando especial atención a alimentos ricos en calcio.
  • Limita tu ingesta de sustancias que alteren el sistema nervioso, como la cafeína, el alcohol o el chocolate. Reduce también el consumo de sal, que afecta al sistema circulatorio y te hace retener líquidos.
  • Encuentra modos de reducir el estrés, descansa lo suficiente y practica técnicas de relajación como el yoga, el taichi o el pilates.
  • Si fumas, es una buena razón más para dejarlo.

 

Cómo manejar el dolor

Si habitualmente te molesta el pecho unos días antes de tener la regla, y lo notas más hinchado y sensible, prueba utilizar sujetadores con mayor sujeción como los deportivos, que sostienen sin recurrir a aros u otras estructuras metálicas.

Aplicar calor en la zona del abdomen, es una forma de relajar los músculos que producen los calambres asociados al SPM. Puedes hacerlo sosteniendo bolsas de agua caliente sobre la zona, así como bebiendo bebidas calientes como caldos o infusiones. Intenta evitar añadirles mucha sal, azúcar, y también que no tengan teína o cafeína.

Controlar los cambios de humor

Irritabilidad, depresión, ansiedad, problemas para concentrarse. El SPM es para muchas mujeres un terremoto de síntomas emocionales que puede afectar a su trabajo y sus relaciones personales. En estos casos hay algunas medidas caseras que puedes tomar. Para empezar, prueba con el ejercicio, ya que la actividad física libera endorfinas que mejoran nuestro humor y ayudan a combatir la depresión y la ansiedad.

Reduce el consumo de todas aquellas sustancias que pueden afectar a tu humor, como la cafeína, la teína, el alcohol y el tabaco, así como los azúcares refinados, que pueden causar estragos en tus niveles de glucosa en sangre. De hecho, algunos médicos recomiendan comer pocas cantidades cada dos horas, en vez de hacer menos comidas de mayor tamaño, para así mantener estables los niveles de glucosa en la sangre y así evitar los cambios de humor que esto puede provocar.

Mantener a raya el estrés

El estrés es uno de los factores que puede acentuar los síntomas del SPM, así que puedes mejorar mucho simplemente manteniéndolo bajo control. Para ello, trata de organizar tu agenda de forma que esos días sean tranquilos, evitando actividades que te supongan una carga extra de cansancio o negatividad. Practica técnicas de relajación yendo a clases como el yoga o el taichi, o ya sea practicando ejercicios de respiración en tu propia casa.

Asegúrate de dormir las horas que necesitas en un ambiente tranquilo, silencioso y con poca luz. No tomes bebidas estimulantes antes de irte a dormir y si lo necesitas, ayuda a tu cuerpo a relajarse con una ducha templada. Y busca tiempo para dedicarlo a cosas que te gustan y te hagan sentir tranquila, como leer un libro, cocinar o ver unos capítulos de tu serie favorita. Lo que sea para evitar que el estrés empeore tus sensaciones esos días.

Cuando es necesaria la medicación

Si nada de todo esto funciona y sigues padeciendo dolores, alteraciones de humor o calambres durante los días previos a la regla, lo mejor es que consultes con un profesional que pueda hacerte una revisión para detectar si hay algún problema más grave de lo habitual. Si sientes fuertes dolores, es probable que te aconseje tomar algún antiinflamatorio no esteroideo, como el ibuprofeno, que te ayudará a reducir el dolor de la menstruación. Pueden comprarse sin receta, pero siempre consume la dosis que te recomiende tu médico.

En casos más serios, la medicación puede ser otra. Por ejemplo, en casos de cambios de humor muy intensos, el médico puede recetar un tipo de antidepresivos llamados inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina, que son la primera línea de tratamiento de los casos severos de SPM. Si es tu caso, de nuevo recuerda seguir siempre las indicaciones de tu médico en cuanto a dosis y tiempo del tratamiento.

A veces el médico puede considerar apropiado recetar un medicamento diurético para tratar los casos de excesiva hinchazón y retención de líquidos. Y en muchos casos ante un SPM intenso, una solución puede ser recetar un anticonceptivo hormonal, algo que no solo ayuda a evitar la ovulación sino que también reduce la intensidad de los síntomas.